Oleh : dr. Elisa Tandiono, Sp. KJ
Pandemi covid 19 membuat hampir seluruh orang stres. Ketakutan dan kecemasan akan penyakit baru ini dan apa yang akan terjadi selanjutnya membuat orang rentan mengalami depresi dan cemas. PPKM mungkin sudah direlaksasi tapi orang masih mencari pegangan untuk menghadapi situasi yang masih tak pasti terutama angka covid harian masih belum menunjukkan penurunan signifikan.
Bahkan ada istilah favorit tentang cemas pandemik. Apakah anda tiba-tiba merasa sulit bernafas, dada nyeri, mulut kering dan jantung berdebar-debar terutama saat berpikir atau membaca berita tentang coronavirus maka keliatannya yang anda derita adalah serangan cemas. Gejalanya akan semakin meningkat apabila anda semakin khawatir atau bahkan mengkait-kaitkannya dengan gejala corona maka sudah pasti gejalanya akan semakin berat dan terasa. Tapi kalau diabaikan atau dialihkan maka gejala tersebut berangsur angsur menghilang. Gejala-gejala ini adalah gejala khas cemas.
Don’t worry, you are not alone.
Saat ini banyak orang yang datang berobat ke poli umum maupun penyakit dalam dengan gejala seperti ini, mereka datang untuk memastikan apakah diri mereka terkena covid atau tidak. Baruch Fischhoff, professor at Carnegie Mellon University and ahli dalam persepsi publik menjelaskan bahwa mengapa kita sangat khawatir akan covid
- Penyakit baru sehingga kita belum mengetahui persis karakteristik penyakit ini maupun terapi pastinya, juga belum ditemukan vaksin untuk penyakit ini
- Angka kematian yang meningkat setiap harinya
- Kita memakai emosi dan bukan logika untuk mengevaluasi risiko. Di sini ada distorsi atau kesalahan pikir yang disebut KATASTROPIK yang artinya pikiran kita menjadi tidak berlogika dengan mengasumsikan kondisi jauh lebih buruk dari aslinya.
Apa itu Kesehatan Mental dan mengapa bisa terdampak?
Kesehatan Mental adalah bagian penting dari kesehatan dan kesejahteraan manusia. Kesehatan mental mempengaruhi cara kita berpikir, merasa dan bertindak. Juga cara kita menangani stres, berinteraksi dan menjalin hubungan dengan orang dan membuat pilihan saat darurat dan di bawah tekanan.
Orang yang memiliki kondisi kesehatan mental sebelumnya relatif lebih rentan terhadap stres yang ditimbulkan pandemi ini. Contohnya pada orang dengan gangguan cemas dan depresi (begitu pula gangguan lainnya seperti skizofrenia, bipolar, skizoafektif dan sebagainya). Kondisi cemas dan depresi perlu meneruskan terapi mereka dan sadar apabila ada penambahan ataupun perburukan gejala.
PDSKJI melakukan survey di 34 propinsi Indonesia untuk mendeteksi adanya Depresi, Cemas dan Trauma Psikologis. Dengan 2364 responden ternyata 68% menunjukkan gejala cemas, 67% memiliki gejala depresi dan 77% memiliki trauma psikologis yang ditimbulkan oleh pandemi.
Pandemi sudah pasti memberikan implikasi terhadap kesehatan mental baik jangka pendek maupun jangka panjang. Adanya gangguan mental sebelumnya dan terbatasnya akses ke pelayanan kesehatan membuat angka prevalensi semakin tinggi di seluruh dunia. Tidak semua pelayanan kesehatan memfasilitasi pelayanan telemedicine.
Gangguan Kecemasan yang telah diderita sebelumnya akan memperburuk dampak pandemi, di antaranya adalah Gangguan Kecemasan Menyeluruh dan Gangguan Obsesif Kompulsif.
Gangguan Cemas Menyeluruh
Sama seperti namanya maka orang dengan GCM memiliki respons patologis terhadap hampir semua hal rutin dalam kehidupan. Contohnya khawatir akan ekonomi, pekerjaan, parenting dsb. Dengan adanya corona maka dampak tersebut akan naik berkali lipat.
Kekhawatiran yang terus menerus dan berlebihan ini akan menyebabkan penderitaan dan ketidaknyamanan. Dua kata ajaib “Bagaimana kalau?” yang diikuti dengan worst case scenario.
Gangguan Obsesif Kompulsif
Orang dengan GOK merupakan kelompok yang paling rentan terhadap dampak pandemi. Gangguan ini yang gejala umumnya biasa berkisar akan kecemasan tentang kuman dan penyakit seakan mendapat bahan bakar untuk menjadi lebih cemas dari biasanya. Hal yang biasa sering diragukan orang sekitar mereka saat ini menjadi nyata bagi setiap orang! Salah satu komponen utama GOK adalah ketidakmampuan menghadapi ketidakpastian. Orang denga GOK harus memiliki kepastian bahwa hal yang ia lakukan adalah hal yang terbaik dan menghilangkan segala macam bahaya. Bahwa kalau obesesi yang berlebihan menimbulkan dorongan untuk melakukan sesuatu (misalnya kompulsi untuk mencuci tangan terus menerus) menjadi hal yang kontraproduktif tapi ia tak sanggup melawannya, dan pastinya sangat sulit pada saat bahaya seakan ada di depan mata sekarang.
Bagi orang banyak yang paling mencemaskan adalah KETIDAKPASTIAN itu sendiri. Kita tidak tahu apakah kita akan tertular atau tidak, apakah situasi finansial kita akan memampukan kita melewati krisis ini, apakah pekerjaan kita aman, apakah orang yang kita kasihi akan sehat terus. Dengan berbagai macam kecemasan semuanuya mudah menjadi katastropik dan meningkat meledak menjadi rasa panik yang mencekam.
Mengetahui ada yang bisa kita lakukan dapat membantu kita untuk mengatasi rasa cemas itu sendiri.
1. Mengerti Kecemasan Kita
Mengenali emosi kita sendiri saat ini, menerima dan memvalidasinya sangatlah penting! Saat kita merasa sangat menderita, berjuang dan melawan kecemasan maka stop sebentar untuk memilih respons yang berbeda.Tidak apa apa merasa cemas, kita memang di waktu yang tidak biasanya. Hampir semua tempat, negara terdampak oleh covid. Semua orang di dunia masih menantikan apa yang akan terjadi selanjutnya. Meskipun kecemasan itu terasa seperti musuh jahat yang kerap menyiksa kita, kecemasan adalah mekanisme defense kita yang sedang bertugas. Tugasnya adalah memproteksi kita terhadap dunia beserta marabahayanya.
2. Mempraktekkan Mindfullness
Mindfulness berarti membawa perhatian ke momen saat ini, sambil menerima dan mengenali segala pikiran, emosi, dan perasaan fisik apa pun. Terutama kita perlu mengetahui bagaimana badan kita bereaksi terhadap kecemasan.
Coba merilekskan bagian-bagian tubuh kkita seperti tangan, bahu, kaki, perut. Rasakan otot-otot kita yang tegang. Coba untuk berhenti melawan dan rilekskan setiap otot tubuh anda.
3. Mengikuti Berita namun bukan terobsesi Mengikuti Berita
Tentunya penting untuk kita mengetahui apa yang terjadi pada lingkungan kita tinggal dan kota kita berada agar kita selalu bisa mengikuti protokol kesehatan. Namun dengan adanya misinformasi yang beredar, berita yang disensasionalkan atau dilebih-lebihkan bahkan berita hoax akan menambah rasa takut yang tak perlu.
Yang bisa kita lakukan adalah jangan terobsesi mengecek berita terus-menerus, cukup tetapkan misalnya sekali sehari mengetahui update dari sumber berita terpercaya atau minta pada orang terpercaya untuk memberi kita update apabila dibutuhkan, begitu pula kita harus berhati-hati mengshare berita yang kita dapatkan, pastikan kebenarannya dan apakah berita tersebut justru menimbulkan panik yang tidak perlu. Jangan pernah mengakses berita saat kita merasa kecemasan kita sedang tinggi. Coba baca share berita atau cerita inspiratif bahkan hal-hal yang lucu dan penuh humor akan membuat kita lebih rileks dan terdistraksi dari hal-hal yang mengkhawatirkan kita terus menerus.
4. Fokus pada hal yang bisa dilakukan
Karena kita dalam kondisi yang sulit dan tak dapat kita kontrol maka tak jarang kita bereaksi dengn mencari jawaban baik dengan googling di internet dan berpikir keras tetntang berbagai macam skenario yang bisa terjadi dalam hidup kita. Tapi harus disadari apabila kita terus berfokus pada pertanyaan tanpa jawaban pasti dan semuanya di luar kontrol kita, maka tak pelak kita akan merasa terkuras energi mentalnya, khawatir dan kewalahan.
Oleh karena itu alih alih mencemaskan hal yang tak dapat kita kendalikan lebih baik kita fokus pada hal yang bisa kita lakukan. Misalnya kita tidak dapat mengontrol apakah jumlah pasien covid19 naik di kota kita tapi kita bisa melakukan protokol kemanan untuk diri sendiri dan juga protokol melindungi orang yang kita temui sehari-hari misalnya mencuci tangan setidaknya dengan sabun selama 20 detik atau hand sanitizer, tidak memegang area muka, tidak keluar rumah apabila tidak ada keperluan mendesak, tidak berkumpul, selalu memakai masker, menjaga jarak aman dan mengikuti rekomendasi kesehatan pemerintah setempat.
5. Merencanakan Masa Depan
Daripada terus berandai apa yang akan terjadi pada keluarga, kantor, pekerjaan dan masa depan anda dengan semua kemungkinan-kemungkinan terburuk yang bersliweran di kepala anda lebih baik secara proaktif melakukan hal sbb:
- Tulis secara spesifik bagaimana pandemi ini bisa menganggu rencana dan kehidupan anda
- Buat semua solusi yang ada
- Fokus pada hal yang bisa dilakukan saja secara konkret
- Evaluasi opsi yang ada dan buat perencanaan. Kalau sudah selesai tahan dorongan untuk mengulangi kecemasan pertama beserta solusinya kecuali kondisi berubah secara bermakna
6. Stay Connect (tetap terhubung)
Meskipun saat ini kita belum leluasa bertemu dengan semua teman dan keluarga, kita sebagai makhluk sosial merasakan dampaknya. Oleh sebab itu usahakan untuk tetap kontak namun ingat untuk tidak menjadikan covid ini menjadi topik utama setiap chat. Jangan lupa untuk share hal positif dan lucu.
Sebaliknya apabila ada grup atau individu yang selalu mencetuskan rasa cemas dan panik anda, jangan ragu untuk memute atau membloknya.
Bukan hanya covid yang menular tapi emosi juga! Semua dari kita mendambakan ada orang yang mau mensupport dan memberikan peneguhan yang positif bagi kita yang sedang cemas. Namun hindari berbicara tentang covid pada orang yang juga cemas atau negatif karena malah akan menambah kecemasan anda.
7. Menjaga Fisik Anda
Baik pada diri anda sendiri, manjakan diri dan lakukan apa yang bisa anda lakukan untuk membuat diri bahagia, rileks dan terlepas dari kecemasan
Meakukan self management ,contoh self management yang perlu dilakukan:
- Bangun pada jam yang sama
- Makan pada jam yang sama, apabila tidak terasa lapar cukup konsumsi makanan ringan yang sehat
- Berolahraga pada jam yang sama, usahakan tidak pada malam hari dan minimal dua jam sebelum tidur
- Usahakan jangan tidur siang karena akan mengganggu kualitas tidur malam
- Hindari blue light dari layar komputer, layar televisi dan gadget anda. Blue light akan menekan dua kali melatonin dibandingkan sinar biasa
- Membuat diri sendiri terpapar sinar matahari minimal dua jam sehari (keluar rumah dengan memakai masker apabila memungkinkan, kalau tidak bisa duduk dekat jendela atau balkon.
8. Membantu Sesama
Mungkin mudah bagi kita untuk terlalu fokus pada kesulitan dan ketakutan diri sendiri. Tapi berdasarkan penelitian orang yang membantu komunitasnya akan menjadi lebih bahagia. Cara membantu komunitas yang paling sederhana adalah dengan tidak menambah beban tenaga kesehatan dengan menerapkan standar kesehatan yang baik untuk diri sendiri. Hal lain yang bisa dilakukan adalah berusaha menjadi orang dengan pengaruh yang positif dan menenangkan pada teman atau keluarga yang lebih cemas dari kita dan berusahalah baik pada setiap orang.
9. Konsultasi pada Tenaga Medis Profesional
Jika anda sudah melakukan hal tersebut di atas tapi gejala-gejala yang anda rasakan tak kunjung hilang maka jangan ragu untuk konsultasi pada psikiater. Semakin dini anda berobat maka akan semakin besar kesempatan anda untuk pulih.
